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「在家待久了想活動筋骨，正好有這麼一套不用器材，簡單易學的鍛鍊方案！」 「老師親身示範，分解動作很清晰，我很快就上手了！」 近期，吉林大學珠海學院重視疫情防控期間學生體育鍛鍊工作，每周推出一套強身健體、緩解疲勞、調節心理的居家體育鍛鍊方案，並對居家期間的作息安排和營養保障提出具體建議，積極引導學生加強體育鍛鍊、合理安排作息、注意科學飲食，確保疫情防控期間學生的身心健康。 「雲」打卡，體育課在家也能上 「仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側的肘部......」體育科學學院閻琰老師正在為同學們演示仰臥單車動作。考慮到大部分學生家中缺少專業的體育器材，學校制定了仰臥起坐、伏地挺身、平板支撐、坐位體前屈、站立提膝、仰臥單車六套無器械健身動作，並由專業體育教師進行動作分解演示，降低自學難度，方便學生對照練習。「家裡沒有器材，外出鍛鍊又不安全，原本只能空有一顆想鍛鍊的心，但看了體育老師的動作教學後，現在我在家也可以徒手健身了！」工商管理學院2016級鄧瑞息表示。 ... 為幫助學生堅持居家鍛鍊，學校還製作了居家體育鍛鍊記錄表，供同學們每日完成鍛鍊後進行記錄打卡。「因為這張記錄表就貼在牆上，家裡人平時也都會幫忙監督，不知不覺中我已經養成了習慣。」藥學與食品科學學院2019級學生黃浩天表示自己每天都會進行動作練習。「如果方便的話，大家還可以和家人一起鍛鍊，把有氧運動、力量訓練、柔韌訓練、靈敏訓練等方式有機結合起來，不僅在體育鍛鍊效果上有收益，還能促進家庭親和力進一步增強。」老師建議道。 「雲」自律，健康作息告別熬夜 7:00-7:20起床、洗漱整理內務，7:20-7:40晨讀英語或晨練，7:40-8:20吃早餐、為上課做好各項準備......一張居家網絡學習期間作息時間安排表在大一學生中廣泛傳播。為了讓同學們能夠科學合理安排作息，養成良好的學習和生活習慣，學校向同學們提出了居家網絡學習期間作息時間安排建議，而同學們可以結合自身網絡學習實際，靈活調整和安排自己的時間安排。「自從有了這張作息時間表，我也開始強迫自己嚴格按照作息表安排時間，熬夜也變少了，上網絡課的時候精神也變好。」工商管理學院2018級徐意同學表示。 ... 居家期間外出減少了，但營養的補充可不能少。學校使用「一捧」「一個拳頭」這種簡單易記的量化方式，為同學們做了健康營養的飲食搭配推薦，希望同學們在家中合理膳食均衡營養。「一定要保證三餐主食的攝入量哦。」「大家最好少吃零食，尤其是甜食，它容易讓你長胖。」「少吃一些炸煎炒類食物，儘量選擇蒸煮類食物，這樣才更加健康！」除了教大家如何合理選擇食物，科學搭配食物，建議中也貼心地為同學們附上了一些重要的飲食原則。 ... 「雲」放鬆，脖子操防治頸椎病 眼保健操、頸部拉伸、直立上托、肩部後側拉伸……體育科學學院老師李琴副教授分別從眼睛和視力保護和脖頸部的保護兩個方面為同學們做起了體育鍛鍊動作的演示。「李老師的動作十分優美，不僅有講解還有示範，我很快便理解和掌握了每個動作的一些細節。」文學院2019級學生劉嘉龍表示：「學習的時間長了，眼睛會有疲勞感，脖子也會有一些酸痛感，做了這些放鬆動作之後，我明顯感覺到舒服很多了。」據李琴副教授介紹，每個動作均有鍛鍊的目標肌群和特定的功效。而除了詳細的動作分解外，每個動作也都有相對應的要領、要求和注意事項說明，同學們在放鬆自我之餘讚嘆不已。 ... 在疫情防控期間的網絡學習過程中，同學們每周多天從早到晚要經歷多門課程的各種學習環節，學習中使用電視、電腦，或者用平板、手機等，時間一長，必然會造成身體的視覺、聽覺器官、脖頸部、肩背部和腰臀部的酸疼、麻木等疲乏感。「同學們在身體上出現的不適感覺，在一定程度上會影響學習效果，同時也會對身體產生危害。因此，有必要讓同學們採用行之有效的體育鍛鍊方式方法來加以克服。」李琴副教授希望同學們在疫情防控居家學習期間於課間休息、課後空餘時間裡利用體育老師所推薦的身體鍛鍊方式方法和家人一起共同練習，確保家庭健康狀況，增加戰勝病毒的信心。 「雲」解壓，「快樂操」調節好心情 「自然坐立、平視前方、伸出雙手……」體育科學學院黃平老師為同學們詳細示範了十指運動操的動作方法。受疫情影響，這個假期被迫延長。「假期太長不知道怎麼過」「開學就快畢業了」這些讓人焦慮、苦悶、煩躁的問題，讓不少同學陷入了心理糾結。「在這個特殊時期，理性應對疫情帶來的心情衝擊以及做好自身的心理建設是十分重要的。運用體育心理學的原理和方式方法，可以達到干預、調整以改善情感與認知的目的，減少學生之間負面情緒的相互影響。」據黃平老師介紹，通過十指間的活動刺激相應的反射區和穴位，進而達到舒緩心情和放鬆身心的目的，可以有效緩解心理壓力，克服焦慮，煩躁、恐懼等心理狀況。 ... 「這也太細緻了吧！」「畫風漸漸變得可愛起來了！」十個手指頭，十個動作方法，這個吉珠版「快樂操」雖然看似簡單易行，內容卻是乾貨滿滿。黃萍老師表示，除了十指運動操，調整氣息、蝴蝶抱、貓姿勢、「直角尺」姿勢和仙鶴展翅等動作也可以起到一定的調節作用，同時她也做了相應的動作示範，並建議同學們在完成上述各動作練習時可以陪襯著平和舒緩的輕音樂背景，達到更好的效果。「之前我不知道原來這些簡單的動作居然還可以緩解焦慮情緒，第一次練習我就專注於學習老師的標準動作，做完後整個人的身心都有一種放松的感覺，我會堅持練習下去的。」在理論與動作的結合之下，同學們對於如何通過體育運動調節心情也有了更深的理解。 「疫情防控期間同學們居家進行網絡學習，體育鍛鍊受到局限。體育科學學院按教育部、廣東省教育廳的部署和學校網絡教學方案要求，希望以此推動同學們在家自覺參加體育類活動。目前每周推薦給同學的專項體育鍛鍊方案都是具有針對性的，比如改善心理健康水平、避免勞損等。」體育科學學院副院長徐明教授表示，接下來還將根據家中、院落、小區等地方的不同特點，為同學們以及學校教職員工，甚至學生的家長們介紹和推薦具有針對性的體育鍛鍊方法。「無論如何首先必須要讓大家的身體、心理和社會適應能力等多方面都健康發展。希望同學們按要求認真練習和鍛鍊，千萬不能忽視或不以為然，這樣才能提高機體的免疫能力，也能提高網絡學習的效果。」 【記者】杜瑋淦 【通訊員】鄭潤真 湯義和 陳宇 林志揚 林悅 【作者】 杜瑋淦 【來源】 廣東教育頭條南方號
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